【健康】生魚片熱量高嗎?壽司店常見生魚片、海鮮營養熱量比一比
握壽司、生魚片常是盛夏消暑的餐飲選擇,若是有在健身的人,通常也不會排斥除了肉類之外,從海鮮類補充蛋白質,要是選擇對的海鮮,不但熱量低,還能補充足夠的蛋白質,同時避免攝取過多的脂肪造成身體負擔,更重要的是許多魚、蝦、貝類含有珍貴的營養元素。
這些珍貴元素,例如:omega-3不飽和脂肪酸、DHA、EPA是「好的脂肪」,有益於提升免疫力、保護心血管、促進代謝、修復傷口、保健視力…等等是攝取營養、讓身體健康的好選擇,其中最被推崇的前三名是鮪魚、旗魚和鮭魚。
生魚片因為非油炸物,沒有經過煎或烤,無額外成分、富含高蛋白質,是食物原型的最佳選擇。雖然較不容易造成身體肥胖,但若在減肥期間還是需要控制食量,只要吃到八分飽就好了。
鮭魚有哪些營養?鮭魚熱量高、營養多多
鮭魚口感軟嫩,幾乎是壽司店裡老少咸宜的魚類,鮭魚本身內富含大量的鋅,若是和蛋白質相互作用,有助身體增強免疫力、成長與發育、減少血栓的發生,預防心血管疾病⋯等等。
因為鮭魚含有大量豐富的蛋白質,對於健身者也有助增加肌肉的營養食物,此外鮭魚卵有豐富的B12,可以幫助紅血球形成。鮭魚口感佳,但鮭魚肚每100公克含有31公克脂肪,還是需要適量食用。
鮭魚富含珍貴的天然營養DHA、EPA
其中據醫學研究指出,鮭魚是含有珍貴DHA、EPA等特殊營養的多元不飽和脂肪酸,一般成年人建議每天DHA及EPA的建議量約400毫克到600毫克;若是心血管疾病者,則建議攝取量為成年人的2倍,也就是每天800~1200毫克。
以現有分析資料來看,以養殖的大西洋鮭魚為例,每100克的鮭魚含有975毫克的DHA、1311毫克的EPA,因此一般成人只要攝取50克的鮭魚(約5片的生魚片),就可以達到一天的所需了。
不飽和脂肪酸有助預防脂肪肝
鮭魚對於保健身體有不錯的功效,不僅能抑制三酸甘油脂在肝臟中合成,還能有助減少三酸甘油脂在肝臟中聚積,對於預防脂肪肝、心血管疾病普遍有正面評價。
就營養觀點而論,對健康比較好的脂肪是不飽和脂肪酸,鮭魚的油脂含量也是生魚片中數一數二的,因為本身含有豐富的omega-3脂肪酸,只要一天吃5片,就可以達到成人一天所需要的營養攝取量(1000mg)。此外,除了鮭魚之外,其中最常被拿來做為多元不飽和脂肪酸的代表保健食品,就是「魚油」了。
鮪魚有哪些營養?鮪魚熱量低、減脂好幫手
鮪魚(又名金槍魚、吞拿魚)富含的營養不亞於鮭魚,脂肪低的鮪魚也富含EPA、DHA、Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素E、維生素B群、鉀、鐵等營養成分,可保護心臟及血管,預防心肌梗塞、動脈硬化、血栓、有助活化腦細胞!
其中常聽見的Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用,能有效預防、減輕自體免疫疾病外,又能預防過敏、癌症,且其中含有蛋白質、維生素E、硒的成分也有益免疫功能正常運作、抗衰老、有助抗癌等等,維生素A對於肌膚保健具有良好功效,而鐵質能改善貧血。
建議挑選鮪魚生魚片,除了色澤以暗紅色為佳,不要選擇會滴水的,購買時可將包裝盒傾斜,檢察是否有出水,會出水表示生魚片是經過解凍,才會因此很容易就會有紅色血水的產生,
蝦子有哪些營養?
蝦子種類很多,在日本料理又常稱作「海老」(海的老人),因為蝦子有著長鬚,再加上身子彎曲,外型貌似老人彎腰。蝦子營養價值與功效極高,富含:蛋白質、微生素A、微生素B群、鈣、鐵、磷、鋅及牛磺酸,有助於強化肝臟及心臟。
牛磺酸又具有降低膽固醇和降血壓的作用,而蝦子富含礦物質「鋅」對於傷口恢復、癒合也很有幫助,可以幫助提升免疫力、延緩老化速度等,其他富含鋅的海鮮還有牡蠣、蚵仔等。
食用蝦有許多種類,例如:甜蝦、斑節蝦、櫻花蝦、明蝦、草蝦、沙蝦、劍蝦、草蝦、沙蝦、劍蝦、龍蝦、泰國蝦…等等。在日本料理店常用來生吃的蝦子就是「甜蝦」。
蝦子中膽固醇含量的部位以蝦頭、蝦卵最高,若擔心膽固醇的問題,也可少吃這蝦頭、蝦卵兩個部位,以減少膽固醇攝取量。
比目魚(鰈魚)有哪些營養?
比目魚(又稱鰈魚、鮃魚,Flatfish),每100公克約70大卡,是一種深海魚類,少數生存於淡水中,特徵是兩眼位在身體同一側所以被稱為「比目」魚、以靜待在水中捕食為名。
比目魚除了含有大量的蛋白質、維生素外,B6的含量也算是魚種中最豐沛的,含有DHA也有助於智力發育,除此之外還有維生素A、維生素D、維生素B群、鈣、磷、鉀等營養成分,並含有不飽和脂肪酸,包含重要的EPA、DHA富含ω-3脂肪酸,大人小孩經常食用可增強體力,滋補強身,提升保護力。
比目魚肉質細嫩,肉多刺少,非常適合家中小孩及老年人食用,建議可用清蒸料理方式,保留更多營養元素及美味口感。
鱸魚有哪些營養?
鱸魚(又稱鰈魚、鮃魚,ocean Perch),熱量每100公克79大卡,鱸魚營養有蛋白質、鎂、鈣、鋅、鐵、維生素A、維生素B群、維生素D、鈣、鎂、鋅、硒、銅等礦物質營養元素,對於補充體力是一大幫助,具有補肝、健胃、化痰的作用,腎功能不好者,也會有很好的增益效果,此外,其中鱸魚含有的「銅元素」,是身體維持神經系統正常的重要成份。
花枝、章魚有哪些營養?
花枝又名烏賊、墨魚,每100公克含蛋白質約12公克、脂肪0.5公克(熱量每100公克57大卡,蛋白質12.2g、脂肪0.6g、膽固醇193mg、鋅0.7mg),花枝也富含可降低體內發炎反應的EPA、DHA,及具抗氧化能力的維生素E和牛磺酸,其中牛磺酸含量高,是一般魚類的好幾倍,具有降低膽固醇和降血壓的作用,這些物質在心臟血管保護上都不可或缺喔!富含的維生素E,也都具有加強肝臟解毒能力,幫助體內心陳代謝的功能。
花枝的脂肪、熱量、膽固醇含量很低,花枝含有高蛋白屬於優質蛋白,去掉內臟後蛋白質含量達16~20%,脂肪含量則不到2%,屬於高蛋白又低熱量的食物,加上花枝所含的脂肪是不飽和脂肪酸,對於健身、想減肥、控制體重的人,是一個很好的選擇。若是身體虛弱或大病初癒,也是增強體力、修護身體極佳的營養食物。
礦物質鋅,可以幫助提升免疫力、加快傷口癒合、延緩老化速度等,但如果看到膽固醇含量偏高不要緊張,台灣食品檢驗針對「已去除內臟」的魷魚做出分析,發現每100公克魷魚約有100~300毫克膽固醇,但鑑別出魷魚所含的膽固醇,大多是不會造成人體血中膽固醇濃度負擔的「固醇類」,所以吃魷魚對人體血中膽固醇並不會影響,反而還能幫助降低三酸甘油酯、補充好的不飽和脂肪酸EPA及DHA。
生魚片熱量營養表
生魚片種類 熱量(kcal)每100公克 蛋白質(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g)
鮭魚生魚片 222 19.6 15.3 0
鮭魚肚腹肉 349 16.4 31 0
鮪魚生魚片 100 23.3 0.1 0
旗魚切片 111 26 0 0.8
鯛魚片 110 18.2 3.6 2.5
虱目魚肚 342 17.4 29.6 0
秋刀魚 314 18.8 25.9 0
鰈魚 190 13.2 14.8
紅魽(紅甘) 115 21.9 2.4 0.2
章魚 60
海膽 120
鮭魚卵 272
甜蝦 121 21.9 1
干貝 242
花枝 57 12.2 0.6
蟹肉棒 115
生魚片熱量
生魚片種類 | 熱量(kcal)/100g | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) |
鮭魚生魚片 | 222 | 19.6 | 15.3 | 0 |
鮭魚肚腹肉 | 349 | 16.4 | 31 | 0 |
鮪魚生魚片 | 100 | 23.3 | 0.1 | 0 |
旗魚切片 | 111 | 26 | 0 | 0.8 |
鯛魚片 | 110 | 18.2 | 3.6 | 2.5 |
虱目魚肚 | 342 | 17.4 | 29.6 | 0 |
虱目魚 | 179 | 21.8 | 9.5 | 0.2 |
鰈魚 | 190 | 13.2 | 14.8 | 2.5 |
紅魽(紅甘) | 115 | 21.9 | 2.4 | 0.2 |
甜蝦 | 121 | 21.9 | 1 | 1 |
花枝 | 57 | 12.2 | 0.6 |
鯖魚 | 417 | 14.4 | 39.4 | 0.2 |
鰻魚 | 254 | 18.8 | 25.9 | 0 |
花枝 | 57 | 12.2 | 0.6 |
秋刀魚 | 314 | 18.8 | 25.9 | 0 |
鰈魚 | 190 | 13.2 | 14.8 | 2.5 |
台灣鯛 | 115 | 18.3 | 3.3 | 1.3 |
鬼頭刀 | 107 | 21.8 | 1.5 | 0 |
鱸魚 | 90 | 20.2 | 0.5 | 0 |
各種海鮮營養表
1、鯖魚:417kcal/碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)
2、秋刀魚:314kcal/碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)
3、鰻魚:254kcal/碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)
4、虱目魚:179kcal/碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)
5、鮭魚:158kcal/碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)
6、香魚:147kcal/碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)
7、黃鰭鯛:136kcal/碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)
8、紅魚:118kcal/碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)
9、青甘:118kcal/碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)
10、紅甘:115kcal/碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)
11、白鯧魚:115kcal/碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)
12、台灣鯛:108kcal/碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)
13、鬼頭刀:107kcal/碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)
14、金槍魚:100kcal/碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)
15、鱸魚:98kcal/碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)
16、石斑魚:90kcal/碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)
17、魷魚:50kcal/蛋白質11.3/膽固醇:270mg/鋅0.9mg/脂肪0.2(g)
18、透抽(中卷):100kcal/蛋白質20.2/脂肪:1.5(g)/膽固醇:337mg/鋅:1.7mg
19、小管(小卷):72kcal/蛋白質16/脂肪:0.4(g)/膽固醇:316mg/鋅:1.7mg
20、花枝(烏賊、墨魚):57kcal/蛋白質12.2/脂肪:0.6(g)/膽固醇:193mg/鋅:0.7mg
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